Angkat besi (weight lifting) merupakan cabang olahraga yang bersaing untuk mengangkat beban berat yang disebut dengan barbel, yang dilakukan dengan kombinasi dari kekuatan, fleksibilitas, konsentrasi, kemampuan, disiplin (sangat penting), atletis, fitnes, teknik, mental dan kekuatan fisik.
Jenis angkatan
Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch.
- Snatch
Barbel ditempatkan horisontal di depan kaki lifter. Ke-dua tangan mencengkram, palms downwards dan menariknya dalam satu gerakan dari platform samapai ekstensi penuh dari kedua lengan diatas kepala, sedangkan salah satu kaki splitting atau bending. Selama gerakan terus menerus, barbel dapat meluncur disepanjang paha dan putaran. Tidak ada bagian tubuh selain kaki dapat menyentuh platform selama pelaksanaan lift. Berat, yang telah diangkat, harus dipertahankan dalam posisi akhir diam, lengan dan kaki ekstensi, kaki pada garis yang sama, sampai Wasit memberikan sinyal untuk memindahkan barbell pada platform. Lifter dapat memulihkan tenaga dengan sendirinya, baik dari sebuah split atau suad position, dan berakhir dengan kaki pada garis yang sama, sejajar dengan bidang trunk dan barbel. Para Wasit memberikan sinyal untuk menurunkan barbell segera setelah lifter terdiam setelah penilaian.
 |
| Gambar 1.1 Jenis Angkatan Snatch (Sumber : www. weightlifting.org) |
- Clean and Jerk
Bagian pertama Clean
Barbel ditempatkan horisontal di depan kaki lifter. Ke-dua tangan mencengkram, palms downwards dan menariknya dalam satu gerakan dari platform ke bahu, sedangkan salah satu kaki splitting atau bending. Selama gerakan terus menerus, barbel dapat meluncur disepanjang paha dan putaran (lap). Barbel tidak harus menyentuh dada sebelum posisi akhir, kemudian bertumpu pada klavikula atau dada diatas puting atau pada lengan sepenuhnya ditekuk. Kaki lifter kembali ke garis yang sama, kaki lurus sebelum melakukan Jerk.
Bagian kedua Jerk
Salah satu tungkai atlet difleksikan dan tungkai lain diekstensikan beserta pula lengan membawa barbel samapai peregangan penuh pada lengan yang ekstensi secara vertikal. Menunggu para Wasit memberikan sinyal untuk menurunkan barbell segera setelah lifter terdiam setelah penilaian.
 |
| Gambar 1.2 Jenis Angkatan Clean and Jerk (Sumber : www.weightlifting.org) |
UPAYA PREVENTIF DALAM ANGKAT BESI
Cidera yang dapat terjadi pada atlet angkat besi antara lain cidera pada punggung bagian bawah (LBP), dislokasi sendi siku, subdeltoid bursitis, subacromial bursitis, koyak tendon biceps, HNP dan hernia inguinalis.
Hal yang terpenting pada latihan weight lifting untuk mencegah adanya cidera adalah stretching, warming up (pemanasan) dan latihan dengan pembebanan (weight training).
Stretching
- Sebagai pemula, harus terlebih dahulu meregangkan tubuh (stretching) untuk mendapatkan fleksibilitas.
- Peregangan untuk setidaknya 5-6 menit harus menjadi bagian integral/terpadu dari pelatihan.
- Peregangan bertujuan mengendurkan otot-otot yang membuat otot contract and relax sepenuhnya dan memberikan latihan terbaik.
Peregangan tidak hanya melenturkan anggota tubuh tertentu saja, tetapi ini adalah cara yang dikenal terbaik untuk menjadi lebih fleksibel, meningkatkan mobilitas sendi, mencegah cedera latihan dan meningkatkan sirkulasi, postur dan menghilangkan stres.
Tujuan stretching :
- Memelihara kelenturan otot sehingga menghindari cedera.
- Meningkatkan LGS sehingga dapat berlatih lebih keras.
- Memperbaiki fleksibilitas dan LGS yang kurang.
- Menghilangkan produk sampah dari darah yaitu hasil metabolisme, dan oleh karena itu penting selama latihan di sela set.
Keuntungan lain pada stretching adalah mengurangi adanya DOMS (Delayes-Onset Muscle Soreness), hal ini didukung oleh sebuah studi baru-baru ini oleh American Journal of Sports Medicine yang dikutip dari http://www.exercisegoals.com telah menunjukkan bahwa fleksibilitas mengurangi kemungkinan nyeri otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa kaku (stiff), otot kurang fleksibel mengalami kerusakan serat otot lebih dalam pada pelatihan berat yang secara intens mengakibatkan hilangnya kekuatan otot. Ketika berolahraga di hadapkan kerusakan otot, seperti yang diketahui, intensitas latihan dan efektivitas secara drastis akan berkurang. Ini adalah alasan lain mengapa harus mengambil peregangan yang serius. 5 menit dari latihan peregangan akan memberikan manfaat.
STRETCHING EXERCISE
¢Lying leg crossover
 |
| Gerakan 1 |
 |
| Gerakan 2 (Sumber : http://www.exercisegoals.com) |
¢Hip flexor stretch
¢Perfect piriformis hip glutestretch
¢Partner hamstring stretch
¢Partner quad stretch
 |
| Gambar 1 |
 |
| Gambar 2 (Sumber : http://www.exercisegoals.com) |
¢Shoulder back lat pec stretch
Warm-up
- Latihan warm-up adalah kondisionig jantung dan memastikan bahwa jantung dan paru-paru bekerja untuk kapasitas penuh untuk memberikan otot dengan suplai darah.
- Memulai dengan treadmill selama 5 menit.
- —Anda akan mulai dengan 2 set pemanasan mana Anda akan mengangkat tidak lebih dari 50% berat untuk latihan tertentu.
Weight training
- Anda akan mulai dengan 2 set pemanasan dimana Anda akan mengangkat tidak lebih dari 50% berat untuk latihan tertentu.
- Latihan dengan pembebanan diantaranya adalah building chest muscle, building shoulder muscle, building back muscle, building leg muscle, building arm and forearms dan building abdominal
0 komentar:
Posting Komentar